Ejemplo 4. El ejercicio para prevenir el lumbago (腰痛予防体操)

名称及び効果

方 法

1 関節可動体操

(股関節、椎間関節仙腸関節等関節の可動域の増加)

   

イ 側臥位体操

仰向けで一側の下肢を膝を伸ばして挙上し、両肩を床面につけたままの姿勢でその下肢を反対側に倒す。左右交互に1〜2回ずつ、1日に3〜4回行うこと。

ロ 腹臥位下肢下垂体操

椎間関節の可動域増加運動で、腰よりやや低い机等を用いて行う。机等の片側を台等を用いて腰よりやや高くし、そこにくの字に乗って、下肢を下垂させる。3分間の体操1日2〜3回行うこと。

2 軟部組織伸展体操

(膝関節屈筋群と躯幹直立筋群の伸展体操)

   

イ 下肢交差体操

下肢を交差して立ち、前足は膝を軽く曲げ、後ろ足は膝を伸ばして、おじぎする。ついで、足を入れ替えて同じ動作をする。片側で各々10回ずつ、1日に2〜3回行うこと。

ロ 下肢挙上体操

仰向けで膝伸展下肢を挙上させる。各側20回ずつ、1日に2〜3回行うこと。

3 筋再建体操

(躯幹、臀部や下肢筋の筋力増強)

   

イ 尾骨挙上体操

臀筋群の筋力強化体操で仰向けで膝を屈曲させ、軽く臀部を持ち上げる。20回を1日に2回行うこと。

ロ 腹筋群強化体操

腹直筋を強化する体操で、頭を床より握り挙が二つ入るくらい上半身を挙上すること。この際、5秒で挙上し5秒間挙上位を保持、次いで、5秒で床に戻すのを一連の動作として、30〜35回行うこと。

ハ 胸背筋強化体操

腹這いで、骨盤の下にまくらを置く。次いで上半身を挙上する。手は背中で組み合わせる。20〜25回の体操を1日に2〜3回行うこと。

ニ 大腿四頭筋筋緊張体操

仰向けで腕を頭の後ろに組んだ姿勢を取り、ゆっくりと左右交互に片足を上げる。20回を1日2回行うこと。